의사들이 강력추천하는 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 6가지
라때만 해도 5첩 반상~6첩 반상의 아침식사를 거르는 일은 큰일이었습니다.
그런데 요즘같이 바쁜 현대인들에게 아침식사는 필수가 아닌 선택사항이 돼 버렸는데 이렇게 매일 바쁜 아침에 식사를 아예 거르는 분들도 많이들 계시겠지만 간단하게 빵이나 시리얼과 우유로 때우는 분들도 많이 계십니다.
공복에 빵이나 시리얼과 같은 정제탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르는 혈당 쇼크가 올 수도 있고 또 금방 소화가 되어
점심식사 전에 배가 금방 꺼지곤 합니다.
아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 오래된 말... 많이들 들어보셨을 것입니다.
도대체 아침을 어떻게 무엇을 먹어야 황제처럼 먹으라는 말인지....공유 합니다.
의사들이 강력 추천하는 아침에 먹으면 좋은 음식
의사들의 강력 추천 첫 번째는 감자입니다.
아침 공복에 자극적인 음식을 먹게 되면 속이 쓰리다고 하시는 분들이 많이 계시는데 감자와 닮은 고구마는 공복에 좋지 않지만 감자는 위장을 보호해 주기 때문에 아침 공복에 좋다고 알려져 있습니다.
아침 공복에 감자를 먹을 경우 감자의 녹말이 몸속의 위 점막을 보호해 줘서 염증을 감소시켜 주는 효과가 있으며,
감자에는 특히 비타민C가 매우 풍부하게 함유되어 있어서 이 비타민C는 면역체계를 강화하고 염증을 줄이는 역할을 합니다.
올해 103세 나이의 김형석 교수님도 아침식사 메뉴로 삶은 감자가 포함되어 있다고 실제로 전해졌고, 감자는 다른 정제탄수화물들과는 다르게 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있어 이 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 역할을 합니다.
또한 감자에는 칼륨이 매우 풍부하게 함유되어 있어서 혈압을 낮추는 역할도 하며, 감자에 풍부하게 함유되어 있는 항산화물질은 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 하는 공복에 아주 좋은 식품입니다.
감자에는 철분도 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 우리 몸에 철분이 부족하면 생길 수 있는 빈혈등의 질병을 예방하는 데도 도움을
줍니다. 이런저런 매개체에서 탄수화물을 멀리 하라고 하지만 우리 몸은 탄수화물이 주 에너지원 이기 때문에 혈당이 급격히 오르는
정제탄수화물을 대신해 감자와 같은 탄수화물을 먹으면 훨씬 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.
아침 공복에 감자만 달랑 먹게 되면 단백질이나 지방이 부족해지기 때문에 감자와 함께 다른 음식들도 섭취해주어야 하는데 감자와 함께 먹으면 좋은 음식은 바로 "달걀"입니다.
의사들이 강력추천하는 두 번째는 달걀입니다.
감자에 부족한 단백질과 지방이 함유되어 있는 달걀도 아침 공복에 먹게 되면 우리 몸에 너무 좋은 음식 중 하나인데 103세 나이의 김형석 교수님도 아침식사로 감자와 달걀을 삶아서 드신다고 할 정도로 좋은 식품입니다.
달걀은 지방이 다량 포함되어 있지만 대부분 건강한 지방인 불포화지방산으로 이루어져 있는데 특히 오메가 3 지방산이 매우 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있으며, 달걀 1개에 비타민A, 비타민E, 비타민K를 포함한 다양한 비타민과 인, 셀레늄,
칼슘, 아연 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 눈에 좋은 루테인과 제아잔틴, 뇌신경에 좋은 콜린을 포함해 단백질은 약 6g, 건강한 지방이 약 5g 정도 함유되어 있는 아주 좋은 식품입니다.
달걀 1개에는 웬만한 복합 영양제보다 많은 성분들이 함유되어 있어서 달걀만 꾸준히 섭취해도 영양제를 따로 섭취하지 않아도 될 정도로 좋으며, 중년/장년층이 되면 쉽게 나빠지는 눈 건강과 뇌 건강에 필수적인 음식이 바로 달걀입니다.
달걀노른자에 있는 황산화제인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 시력손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성과 백내장의 위험을 크게 줄이는데 한 연구에서는 4주~5주 동안 하루에 달걀을 1개~3개까지 꾸준히 섭취한 사람은 혈중 루테인이 25%~50%, 제아잔틴은 114%~142%까지 증가했다고 하고, 달걀에는 비타민A가 매우 풍부한데 비타민A는 각막 손상을 막아주는 눈 건강에 매우 중요한 영양소입니다.
비타민A결핍은 실명의 가장 흔한 원인으로 밝혀져 있으며, 뇌 건강에 아주 중요한 영양소 콜린도 달걀에 많이 함유되어 있는데 나이가 들면 자연스럽게 추리, 공간지각, 언어 능력이 떨어지게 되어 때때로 대화를 하다가 단어가 떠오르지 않아 나 스스로가 답답해지는 일들이 생기는데 달걀에 함유되어 있는 콜린은 기억력과 학습 능력에 도움을 주는 아세틸콜린의 원료이기 때문에 아세틸콜린에 의해
매개되는 뇌 대사에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.
이와 관련하여 1996년도에 발표된 눈문은 같은 또래에 비해 낮은 언어 기억력을 가진 노인이 콜린을 섭취했을 때 언어 기억력이 개선되었다고 발표했고, 콜린은 비타민 군에 비하면 생소한 이름이지만 콜린은 우리 몸의 간에서 아주 조금만 생성되기 때문에 음식으로 반드시 보충해주어야 하는데 많은 사람들이 충분하게 콜린을 섭취하지 못합니다. 콜린을 충분히 섭취하지 못하는 이유는 콜린이 풍부한 음식으로는 소의 간과 달걀인데 소의 간은 기생충의 위험도 있고 자주 먹기도 힘들기 때문에 결국은 달걀이 주요 콜린 공급원이라고 볼 수 있는 것이고, 달걀에 풍부하게 함유되어 있는 비타민B12는 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하여 뇌 건 강에 도움이 되는데, 정상보다 낮은 수치의 비타민B12 수치는 기억력 저하를 유발할 수 있다고 합니다.
어느 한 연구에서는 비타민B12와 오메가 3을 함께 섭취하게 되면 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났는데 달걀에는 오메가 3와 비타민B12가 매우 풍부해 정신적 쇠퇴를 늦추는데 매우 적격이라고 합니다.
달걀은 이렇게 좋은 성분들이 많지만 많은 분들이 달걀을 드실 때 가장 걱정하는 부분은 콜레스테롤인데 달걀에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이고, 달걀 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데 212mg의 콜레스테롤은 하루 권장량 300mg의 절반이 넘는 수치이기는 하지만, 음식으로 섭취하게 되는 식이콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 연구가 발표되면서 식이 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg으로 제한하라는 권장사항을 제거하였다고 합니다.
하루 섭취량 300mg 권장사항을 제거한 이유는 우리 몸의 간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데 식이콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여 우리 몸의 균형을 맞춘다는 연구 결과가 발표되었기 때문이라고 합니다. 그럼에도 불구하고 달걀을 섭취한 사람들의 70%는 콜레스테롤이 전혀 올라가지 않았지만 나머지 30% 과잉 반응자는 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 약간 증가될 수 있기 때문이라고 합니다.
위의 30% 과잉 반응자는 가족성 고콜레스테롤 혈증 또는 유전자변이와 같은 유전 질환이 있는 사람들이었고, 연구에 따르면 건강한 성인은 하루 3개 미만이 안전하지만 LDL콜레스테롤이 높거나 비만 또는 당뇨병과 같은 만성 질환, 심장질환의 가족력이 있는 경우에는 하루에 1개, 일주일에 4개~5개 정도를 섭취하는 것이 좋다고 하니 참고하시면 도움이 될 듯합니다.
하버드 메디컬스쿨에서 발표한 자료에 따르면 달걀은 조리하는 방법과 무엇과 함께 섭취하느냐에 따라서 그 영양의 흡수율과 이점이 상당히 많은 차이가 있다고 하는데 달걀의 건강상 이점을 최대로 얻으려면 달걀을 익혀서 먹어야 하는데 달걀을 익혀서 먹으면 소화와 흡수가 더 잘 되는데 달걀 단백질은 날 걸로 섭취했을 때는 51%만 체내에서 흡수가 되는 반면 익힌 달걀은 91%가 체내에서 흡수가 된다고 하니 이러한 것은 생달걀의 단백질이 열에 의해 신체가 소화하기 쉽게 변하기 때문이라고 합니다.
날달걀의 흰자에 있는 "아비딘"이라고 하는 단백질은 비오틴을 신체에서 사용할 수 없게 만드는데 달걀을 열에 익히게 되면 아비딘이 구조적 변화를 일으켜 비오틴이 더 쉽게 흡수되는데 비오틴은 피부, 머리카락, 간과 눈의 신경계를 건강하게 유지하는데 필수입니다.
달걀을 익힐 때 고온에서 조리할 때, 장기간 조리를 하게 되면 일부 영양소가 손상된다고 하는데 연구에 의하면 달걀을 40분 동안 구우면 비타민D가 최대 61% 손실되지만, 달걀을 짧은 시간 동안 삶게 되면 18%로 줄일 수 있다고 하였으며, 달걀은 더 오래오래, 더 뜨겁게 요리할수록 달걀에 있는 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이라는 화합물을 생성하기 때문에 좋지 않다고 하는데, 이 옥시스테롤은 후라이드 치킨이나 프렌치 프라이드에 있는 산화된 콜레스테롤보다 훨씬 건강에 안 좋다는 연구가 있다고 하여, 달걀을 익히더라도 구운 달걀이나 맥반석 달걀처럼 장시간동안 열을 가한 달걀은 자주 섭취하는 것은 좋지 않다고 하니 꼭 참고하시기 바랍니다.
건강하게 달걀을 섭취하기 위해서는 반숙으로 빨리 삶은 달걀이 영양소 손실도 적고 우리 몸에 매우 좋으니 전날 감자와 달걀을 미리 삶아 놓고 다음날 아침 식사대용으로 드신다면 탄수화물과 단백질과 지방 등 필수영양소들을 모두 골고루 섭취할 수 있기 때문에 매일 아침을 활력 있고 건강하게 시작하는데 매우 큰 도움이 되겠습니다.
의사들의 강력 추천 세 번째는 사과입니다.
사과는 당류와 식이섬유를 포함하고 있어, 아침식사 전에 섭취하게 되면 에너지를 보충해 주어 아침에 변비 때문에 힘들어하시는 분들은 사과에 풍부하게 함유된 식이섬유 덕분에 소화 과정을 원활하게 하고 변비 예방에도 도움이 되고 다이어트에도 도움을 주는데, 사과는 저칼로리, 저지방, 고섬유질의 과일로 체중 감량에 매우 도움이 됩니다.
아침 공복에 사과를 먹게 되면 다른 고칼로리 식품을 따로 섭취하지 않아도 체중을 조절할 수 있으며 사과는 요즘 같은 전염병이 많은 시대에 정말 도움이 되는 과일인데 사과에 함유된 비타민C와 케이블러, 폴리페놀류와 같은 항산화 물질이 사과에 매우 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화시키는 데 매우 도움을 주며, 사과는 새콤달콤한 맛있는 과일이지만 낮은 혈당지수를 가지고 있어 혈당 조절에도 매우 도움이 되는 아주 좋은 식품입니다.
아침공복에 사과를 먹게 되면 혈당을 안정시키고 당뇨병 발생 가능성을 낮출 수 있으며 , 사과는 수험생들이나 채매가 걱정되시는 중년층, 장년층들의 뇌 건강에도 매우 좋습니다.
사과에는 신경세포를 보호하고 뇌 기능을 향상하는 성분이 함유되어 있어 집중력을 향상하는데 도움을 주며, 사과에는 폴리페놀류가 플라보노이드 등의 항산화 물질이 매우 풍부하게 함유되어 있어 신체 내에서 발생하는 산화 스트레스를 줄여주고, 세포 손상과 노화를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 또한 치아를 깨끗하게 해주는 섬유질도 함유되어 있다고 합니다.
의사들의 강력 추천 네 번째는 양배추입니다.
위 건강에 좋은 음식... 생각나는 것이 바로 양배추입니다. 아침에 속 쓰리신 분들은 아침공복에 양배추를 먹게 되면 속 쓰림 증상이
좋아질 수 있다고 합니다.
양배추에 함유된 비타민 U가 위장 점막을 보호해 주어 위궤양, 속 쓰림 등의 위장관 질환의 예방과 치료에 효과적이며, 비타민 U는 염증을 완화하는 효과가 있어 관절염, 알레르기, 자궁경부염 등의 염증성 질환 예방과 치료에 아주 효과적입니다.
양배추에는 항산화 작용을 하는 비타민C, 비타민E, 플라보노이드, 카로티노이드등이 풍부해 이러한 성분은 산화 스트레스를 줄여줘서 놔화예방에도 도움이 되고, 양배추는 면역력을 강화시키는데도 큰 도움을 준다고 합니다.
양배추에 풍부하게 함유된 아연과 비타민 C가 면역력 강화에 도움을 주는데 비타민C는 면역세포의 활동을 촉진시켜 바이러스와 감염병 예방에 매우 효과적이라고 하며, 양배추는 칼슘, 마그네슘, 칼륨등 뼈 건강에 필요한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
미네랄은 골밀도를 높이고 골다공증 예방에도 도움을 주고 양배추에는 식물성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 소화에도 도움을 주며, 유산균의 증식을 도와 장 건강에도 좋고, 양배추는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해 주며 칼로리가 낮고 지방함량이 낮아 다이어트에도 아주 좋은 식품입니다.
또한 양배추에는 눈 건강에 좋은 루테인이 함유되어 있기 때문에 노화로 인한 녹내장이나 망막 변성을 예방하는데 도움이 되며,
양배추는 항암성분인 글루코시놀레이트를 함유하고 있어 이 성분은 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있어 암 예방에도 도움이 되지만 양배추는 신선하게 먹을 때 가장 좋은 영양가를 가지고 있기 때문에 가능하다면 신선한 양배추를 구입해서 먹는 것이 가장 좋고,
소화 장애를 일으키는 경우도 있으니 양배추를 생전 처음 드시는 사람들은 양배추 섭취량을 적은 양으로 천천히 적응하면서 드시는 것이 좋습니다.
의사들의 강력 추천 다섯 번째는 귀리입니다.
오트밀이라는 이름으로도 잘 알려진 귀리는 고대 시대부터 인류가 꾸준히 먹어온 곡식인데 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 선정될 만큼 건강에 좋은데 귀리는 식이섬유와 단백질, 비타민, 미네랄이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.
귀리에 함유되어 있는 베타글루칸이라는 식이섬유는 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 주고, 비타민D, 철, 인, 아연, 마그네슘, 구리.. 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸은 소화되지 않고 대장으로 통과하면서 당분을 흡수하는 것을 늦춰주기 때문에 혈당 상승을 늦추게 하는 효과를 가져온다고 합니다.
공복혈당이 높아서 당뇨가 걱정되시는 분들에게 귀리는 아침식사로는 완전 제격입니다.
귀리는 고단백, 저지방, 저당질의 저칼로리 식품이며 이는 체중 감량에 도움이 되는데 특히 복부 지방을 빠르게 감소시키는데 매우
효과적이고, 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어 심장 건강에도 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
귀리에 함유되어 있는 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주기 때문에 콜레스테롤이 증가하는 동맥경화와 같은 질환예방에도 도움을 주며 귀리는 식이섬유가 풍부하여 장을 건강하게 해 주고 소화를 돕는 아주 좋은 식품입니다.
귀리는 장내 미생물의 활동을 촉진하여 장 건강에도 도움을 주며, 귀리는 비타민B와 아연 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 면역체계를 강화하는데도 도움을 주지만, 귀리에는 구연산이 함유되어 있어 귀리를 다량으로 섭취하는 경우 속이 더부룩한 증상의 소화장애가 발생할 수 있으므로 귀리를 섭취 시 적당량을 섭취하는 것을 권장합니다.
귀리에는 글루텐이 함유되어 있으나, 그리 많은 양이 아니기 때문에 대부분의 사람들이 안전하게 먹을 수 있지만, 글루텐 불내증 등의 문제가 있는 경우에는 귀리를 섭취하기 전에 의사와 먼저 상담하고 드시는 것이 좋다고 합니다.
의사들의 강력 추천 여섯 번째는 물입니다.
우리가 자는 동안 신진대사가 일어나면서 몸에 노폐물들이 쌓이게 되어 화장실을 자주 가게 되는 것인데 우리가 자는 동안 상당한 양의 땀을 흘리게 되는데 땀의 양은 평균 500ml의 수분이 자는 동안 빠져나가기 때문에 아침에 수분을 보충해 주는 것이 상당히 중요한데
우리 신체의 수분이 부족해지면 혈액이 끈적끈적해지기 때문에 혈액 순환이 원활하게 못하게 됩니다.
심혈관 질환이 있으신 분들이 아침에 사고가 많이 나는 이유 중의 하나가 혈액의 점도이기 때문에 공복에 수분을 섭취하게 되면 잠을 자는 동안 혈액의 끈적끈적한 점도를 낮춰 혈액순환을 원활하게 해 주는데 도움을 줄 수 있고 다양한 심혈관 질환을 예방해 줄 수 있다고 합니다.
체내에 음식물이 있을 때에는 소화를 시키는데 에너지를 쏟았다면 공복 상태에서 장기를 정화하는데 에너지를 쓸 수 있기 때문에 이때 물을 마셔주면 몸의 독소를 빼내는데 큰 도움이 된다고 합니다.
수분부족으로 체내 독소가 축적되면 체내 불균형을 초래하여 건강에 해를 끼칠 수 있으며 독소가 빠진다는 것은 독소를 품고 있던 나쁜 지방들이 연소가 된다는 것을 말하는데 장기적으로 체중을 감소하는데 도움을 준다고 하니 이 또한 참고하시면 도움이 되실 것입니다.
아침에 일어나 미지근한 물을 천천히 마시면 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 해주는 효과도 있으며, 아침에 마시는 물 한잔은 수면 시간 내내 비어 있던 위장에 물을 채우면서 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식하게 되고 그 효과로 인해 위대장 반사 운동이 활발해져 변비에 도움이 될 수 있습니다.
찬물을 벌컥벌컥 들이켤 경우 장이 예민하신 분들은 위장장애가 생겨 아침밥을 드시기 어렵거나 복통이 생길 수 있으니 공복에 미지근한 물을 조금씩 천천히 마시는 것이 중요합니다.
고혈압이 있으면서 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있던 사람들은 물을 마실 때 천천히 마셔야 하는데 물을 빨리 마시게 되면 뇌 혈류량이 급증하여 뇌혈관이 터질 위험이 높아지기 때문이라고 하니 한 모금씩 천천히 물을 마시기를 권유합니다.
우리가 자는 동안 입안에 세균이 번식을 하기 때문에 아침에 일어나 물을 바로 마시기보다는 양치나 가글을 한 뒤 미지근한 물을 마시는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
오늘도 행복한 하루.